Perché il sonno è così importante per l’allenamento?

Ti sei mai chiesto perché tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo?

I motivi sono tanti, quello principale è che durante il sonno viene stimolata la produzione dell’ormone della crescita risvegliando i processi di sintesi proteica. Questa azione è molto importante per riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento.

Un altro motivo è il rilassamento della muscolatura: durante il sonno, il picco di produzione dell’ormone della crescita, associato a bassi livelli di adrenalina e corticosteroidi e ad un abbassamento della temperatura corporea, permette di rilassare la muscolatura. 

Cosa succede se non si dorme abbastanza?

Soprattutto nei periodi di intensa attività fisica prolungata per lunghi periodi, l’assenza di un adeguato riposo e ore di sonno sufficienti, possono causare l’overtraining, cioè si ha un abbassamento delle prestazioni fisiche e una continua sensazione di stanchezza, diminuzione delle difese immunitarie ed una maggiore suscettibilità alle infezioni e ad infortuni muscolo-tendinei. 

Ma quindi quanto bisogna dormire?

 Non c’è un quantitativo stabilito di ore; diversi studi hanno dimostrato come la quantità di ore di sonno sia soggettiva e variabile in base all’età. Importante è anche la distinzione tra riposo notturno e riposini pomeridiani. La riparazione muscolare avviene durante il sonno profondo quindi quello notturno. 

Fondamentale dunque è avere sì un programma di allenamento vario ma alternarlo con periodi di riposo e recupero adeguati alla quantità di lavoro svolto. 

Consigli:

Non svolgere mai allenamenti ad alta intensità molto tardi alla sera.

Se si raggiungono livelli di attività fisica senza però notare miglioramenti, questo potrebbe avere a che fare con i livelli di glucosio nel sangue che dipendono dalle ore di sonno. Mi spiego meglio: il glicogeno, fonte importante di scorta di energia, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli e quando i nostri livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il corpo converte il glicogeno immagazzinato in glucosio. Da uno studio del Chicago Medical School (1999), è emerso che la conversione di glicogeno in glucosio rallenta molto quando non riposiamo abbastanza. Questo spiega perché quando si è privi di sonno la percezione dello sforzo fisico e dell’esercizio cambia completamente.