Recupero post-allenamento

Recupero post-allenamento: è davvero così importante? Certo!!

Partiamo da una premessa: più si recupera velocemente tra un allenamento e l’altro, più il corpo sarà efficiente. Questo perché durante il recupero il corpo ripara i “danni” causati dagli allenamenti a cui è stato sottoposto. 

Stare a riposo è un ottimo modo per dare al corpo la possibilità di recuperare. 

I giorni di pausa dagli allenamenti sono importanti, ma ci sono anche altri modi, più veloci per migliorare il recupero: il recupero attivo ossia fare attività fisica a bassa intensità, stretching o yoga.

Defaticare defaticare e defaticare! 

Qualsiasi sport voi stiate facendo, è molto importante prendervi del tempo alla fine per fare defaticamento: se state correndo, gli ultimi 5-6 minuti fate una corsa leggera; se state nuotando, fate qualche vasca sciolta; se state andando in bici, fate gli ultimi chilometri con una pedalata leggera. Il defaticamento permette al corpo di migliorare l’efficacia della rigenerazione, accelerando i tempi di recupero. Il movimento aerobico ad andatura rilassata darà al  corpo la possibilità di metabolizzare le sostanze chimiche prodotte dallo stress dell’attività fisica.

Sapete perché è così importante? Facciamo l’esempio di un nuotatore che dopo un allenamento duro esce subito dall’acqua senza defaticare. Non appena smette di nuotare, la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli viene ridotta e la frequenza cardiaca si abbassa perché il cuore non ha più bisogno di far circolare il sangue velocemente come durante l’allenamento.

Il corpo non trasporta solo ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, bensì anche prodotti di scarto dell’attività muscolare ad organi che li possano eliminare. Saltando le serie di defaticamento, il corpo necessiterà di maggior tempo per eliminare i rifiuti e ricostruire le sue riserve di energie. Il punto chiave è quello di mantenere la frequenza cardiaca, ma che non sia troppo elevata, in modo tale che il corpo riesca ad eliminare più prodotti di rifiuto di quelle che produce.

Caratteristiche per il defaticamento:

• deve essere proporzionale all’allenamento svolto
• non deve oltrepassare il 10% del volume totale dell’allenamento
• l’intensità deve essere bassa; non dovrebbe oltrepassare i 120-130 battiti per minuto (bpm)

Dormire dormire e ancora dormire! 

Dormire è molto importante perché l’ormone della crescita, responsabile del recupero, si attiva quando stiamo dormendo. Dormire 8-9 ore è ideale per il recupero.